Makanan untuk Makan Usus Sehat

Makanan untuk Makan Usus Sehat | 4 makanan yang harus dicari untuk menjaga perut tetap ramping, tenang, dan bahkan bebas kanker

Sistem pencernaan kita secara terus-menerus mengekstraksi air dan nutrisi dari makanan padat dan cairan dalam jumlah yang mencengangkan sepanjang hidup kita, sambil menangkis mikroba jahat dan memproses limbah. Apa yang kita masukkan ke dalam perut kita sangat penting sehingga memengaruhi apakah kita merasa sehat, seberapa rata perut kita, dan bahkan peluang kita untuk menghindari kanker tertentu.

Makanan untuk Makan Usus Sehat

Dalam hal pencernaan, wanita menghadapi beberapa masalah unik. "Pergeseran kadar hormon dari menstruasi, kehamilan, dan menopause semuanya memberi cap feminin pada saluran pencernaan Anda," kata Dr. Cynthia Yoshida, ahli gastroenterologi di Charlottesville, Va., Dan rekan penulis dari No More Digestive Problem: The Answers Every Women Needs . Anatomi juga berperan: Wanita memiliki organ pencernaan yang sama dengan pria, tetapi mereka diperas, bersama dengan organ reproduksi, ke dalam perut yang lebih kecil . "Ini berarti organ pencernaan kita tidak memiliki banyak memberi ketika mereka dipenuhi dengan gas, udara, atau makanan berlebih," katanya.

Menjaga perut Anda sehat, tenang dan ramping bisa sesederhana membuat pilihan makanan dan minuman yang tepat. Begini caranya!

1. Makan untuk mengalahkan penyakit: buah jeruk, makanan kaya serat, sayuran berdaun hijau dan sayuran kuning

"Berusaha keras untuk mendapatkan 20 hingga 25 gram serat sehari ," kata Yoshida. Mengapa? Untuk satu hal, itu dapat membantu melindungi terhadap kanker. Satu studi 2007 menemukan bahwa asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kerongkongan dan lambung. Dan buah jeruk tampaknya memiliki efek perlindungan terhadap kanker lambung, menurut sebuah survei studi yang diterbitkan dalam edisi Maret 2008 dari Kanker Lambung .

• Serat penting bagi kesehatan pencernaan kita secara keseluruhan - terutama dalam mencegah sembelit - tidak hanya untuk pencegahan kanker. Biji-bijian utuh, bayam, kembang kol, wortel, dedak gandum, apel , brokoli, kacang, ara, dan pir adalah sumber serat yang luar biasa . “Mulailah perlahan, tambahkan lebih banyak serat setiap beberapa hari, dan minum banyak air. Ini akan membantu mencegah gas, kram, dan kembung yang dapat terjadi jika Anda menambahkan serat terlalu cepat, ”saran Yoshida.
• Studi terbaru menunjukkan bahwa makan sayuran berwarna hijau muda, hijau tua, dan berwarna kuning membantu menambah perut yang sehat juga . Sayuran ini cenderung kaya karoten, vitamin C dan E, dan folat, yang dapat membantu melindungi perut dari kanker.
• Penelitian laboratorium awal menunjukkan bahwa jus jus lemon dan raspberry, misalnya, mengandung senyawa yang disebut fenol yang dapat mencegah patogen GI seperti salmonella . Dan resveratrol, antioksidan yang ditemukan dalam anggur merah, dapat memusnahkan patogen lambung sambil meninggalkan bakteri sehat itu sendiri, menurut sebuah penelitian tahun 2007 dari University of Missouri, Columbia.

Coba ini: Makan lebih banyak biji-bijian yang kaya serat
Usahakan untuk setidaknya tiga porsi makanan gandum atau gandum utuh per hari untuk membantu meningkatkan asupan serat. Sepotong roti atau 30 gram (satu ons) sereal sarapan membuat satu porsi.

2. Bantu serangga baik: yogurt, asinan kubis, miso, pisang, bawang putih, asparagus, bawang

Sekitar 100 triliun bakteri menyebut usus Anda di rumah - tingkatkan rasio bakteri baik dan buruk dengan mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik (berbagai jenis bakteri sehat). Probiotik, yang meliputi lactobacilli dan bifidobacteria, menjaga lapisan usus besar tetap sehat dan dapat meningkatkan motilitas dan sensasi usus. Sementara banyak dari penelitian telah berpusat pada kesehatan usus, studi menunjukkan potensi efek positif pada mulut dan perut juga.

• “ Bakteri baik dalam makanan yang difermentasi seperti yogurt, miso dan asinan kubis dapat membuatnya melalui asam lambung ke usus besar, tempat mereka bekerja ,” kata Yoshida. "Ada beberapa klaim bahwa asam dalam perut Anda membunuh bakteri probiotik dalam makanan dan itu sebabnya Anda harus mengonsumsi suplemen, tetapi itu tidak benar."
• “Pada prinsipnya, tidak ada perbedaan antara probiotik yang diambil sebagai suplemen dan yang dalam makanan,” kata Michael Gänzle, Ketua Penelitian Kanada dalam mikrobiologi makanan dan probiotik di departemen pertanian, ilmu pangan dan nutrisi di Universitas Alberta. "Dalam praktiknya, lebih mudah untuk menjaga jumlah sel yang tinggi selama masa simpan produk jika mereka dalam suplemen." Para ahli merekomendasikan Anda menggunakan produk yang berisi satu hingga satu miliar kultur hidup . “Tapi pasar tidak diatur; konsumen harus percaya bahwa produk tersebut mengandung budaya hidup yang tetap sepanjang umur simpan, ”jelas Gänzle. “Coba produk dan lihat apakah Anda merasa lebih baik. Jika tidak, coba yang lain. ”
• Untuk mendukung pertumbuhan bakteri probiotik, pilih juga makanan yang dikenal sebagai prebiotik yang secara alami mengandung banyak serat larut, seperti pisang, bawang putih, asparagus, artichoke Yerusalem, madu, bawang perai dan bawang . Makanan seperti keju dan sereal sereal yang diberi label 'prebiotik' biasanya ditambahkan inulin, serat larut yang paling sering diekstrak dari akar sawi putih.

3. Pilih makanan yang menenangkan: jintan, kapulaga, kayu manis, jintan, adas, jahe, mint, pala, oatmeal

"Cobalah makanan yang disebut 'karminatif' yang mencegah atau mengurangi gas, dan digunakan untuk membantu proses pencernaan," kata Jennifer Salib Huber, seorang ahli diet dan naturopathic terdaftar di Dartmouth, NS. " Cumin, misalnya, membantu pencernaan hitam. Kacang, itulah sebabnya mereka sering ditemukan dalam resep bersama . Karminatif lain termasuk jintan, pala, kayu manis dan kapulaga. "

• Jahe adalah obat tradisional mual, dan penelitian baru mendukung klaim . Penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengatasi mual karena kehamilan, kemoterapi dan operasi. Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam European Journal of Gastroenterology & Hepatology menemukan bahwa ketika sukarelawan yang sehat mengambil kapsul jahe bersama semangkuk sup, perut mereka mengosongkan lebih cepat. Ini mungkin berguna untuk mengobati gastro-paresis, atau pengosongan lambung yang tertunda, efek samping dari diabetes.
• "Oatmeal adalah 'demulen,' yang artinya menjadi licin dalam air, membantu melapisi dan menenangkan perut," kata Salib Huber. Oatmeal yang dimasak adalah pilihan terbaik Anda , daripada cookie atau bilah granola di mana oatmeal kering.
• Daun dan minyak peppermint telah lama digunakan untuk membantu meringankan gangguan pencernaan dengan mengendurkan otot perut . Namun, hindari peppermint jika Anda rentan terhadap mulas-otot-otot rileks yang sama dapat membuat lebih banyak asam lambung naik melalui kerongkongan, kata Yoshida. "Sedikit rasa dalam permen karet atau antasida seharusnya tidak menyebabkan masalah," tambahnya.

Coba ini: Jahe
Untuk menenangkan mabuk perjalanan, kunyah satu sentimeter jahe mentah yang sudah dikupas, atau manisan jahe, beberapa jam sebelum dan setiap empat jam selama perjalanan.

4. Makan makanan untuk meratakan perut Anda: alpukat, beras merah, cokelat hitam, kacang-kacangan, oatmeal, minyak zaitun, biji-bijian

Pilih makanan dari diet Mediterania - banyak buah, biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun dan keju rendah lemak dan yogurt; ditambah ikan, telur, unggas, permen, dan anggur dalam jumlah sedang; dan sedikit daging. Itu, bersama dengan latihan rutin harian, akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, saran Yoshida.

• “Jika Anda menurunkan berat badan, saluran GI Anda akan terasa lebih baik. Membawa lebih sedikit berat badan membantu mencegah ketidaknyamanan perut - perasaan kenyal dan asam yang penuh, ”kata Yoshida. Pound ekstra perut meningkatkan tekanan pada sfingter esofagus bagian bawah, yang memisahkan lambung dari kerongkongan. Tekanan itu membuat katup terbuka lebih sering, memungkinkan makanan dan asam dari lambung mundur ke kerongkongan, menyebabkan mulas.
• Membawa kelebihan lemak di bagian tengah tubuh Anda - bahkan jika berat badan Anda dalam kisaran normal - menempatkan Anda pada risiko kematian dini, menurut sebuah penelitian di Amerika terhadap 44.636 wanita yang diterbitkan pada tahun 2008. Disimpulkan bahwa wanita dengan ukuran pinggang 35 inci ( 89 sentimeter) atau lebih besar dua kali lebih mungkin untuk meninggal karena penyakit jantung dan kanker , jika dibandingkan dengan wanita dengan ukuran pinggang kurang dari 28 inci (71 sentimeter). (Untuk mengukurnya, bungkus pita pengukur di sekitar pinggang Anda, di atas pusar Anda.) Lemak perut juga dapat meningkatkan peluang Anda terkena penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
• Beberapa makanan benar-benar dapat membantu menargetkan lemak perut Anda. Sebuah penelitian 2007 yang diterbitkan dalam Diabetes Care mengungkapkan bahwa diet yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal (MUFA), khususnya minyak zaitun, mencegah lemak menumpuk di sekitar perut . Sumber MUFA lainnya termasuk alpukat, zaitun, cokelat hitam, minyak bunga matahari, dan kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang kenari, biji rami dan biji bunga matahari. Dalam studi diet 12 minggu, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 2008, setengah dari peserta obesitas makan makanan gandum seperti beras merah dan oatmeal, dan setengahnya memakan biji-bijian olahan seperti nasi putih dan roti. Kedua kelompok kehilangan berat badan, tetapi kelompok whole-grain kehilangan lemak perut lebih banyak.